Pace na Trilha: Por Que o Ritmo do Relógio Engana na Montanha

Pace na trilha é uma métrica que mente: o mesmo quilômetro pode custar 5 minutos na descida e 15 na subida, e a média dos dois não descreve nenhum deles. No asfalto, o min/km funciona porque o terreno é constante. Na montanha, a inclinação, o piso e a decisão de caminhar transformam o ritmo do relógio em um número quase aleatório.

Se você migrou do asfalto para a trilha e viu seu pace “afundar” de 5:30 para 9:00 min/km, este artigo existe para tirar esse peso das suas costas. O número não diz que você piorou: diz que você está medindo a coisa errada.

Aqui você vai entender, com os dados da fisiologia, por que o pace não funciona na trilha, quanto mais lento é o ritmo na montanha, o que é o GAP do Strava (e por que ele resolve só metade do problema) e qual sistema usar no lugar: duração, D+ (desnível positivo) e percepção de esforço.

Por Que o Pace Não Funciona na Trilha?

O pace não funciona na trilha porque a velocidade deixa de refletir o esforço assim que o terreno inclina. Quatro mecanismos, todos medidos em laboratório, quebram a relação entre min/km e trabalho real do corpo.

1. A inclinação muda o custo de cada quilômetro. Minetti et al. (2002) mediram o custo energético da corrida em rampas de -45% a +45%: correr no plano custa 3,40 J/kg/m; a +45%, custa 18,93 J/kg/m, mais de 5 vezes mais por metro percorrido. Vernillo et al. (2017) confirmam o padrão: na subida, o custo energético sobe de forma linear e a biomecânica muda junto. Na prática, cada 1% de inclinação já desloca o ritmo em torno de 0,1 a 0,3 km/h, dependendo da sua velocidade de base. Num percurso que alterna rampas o tempo todo, o pace oscila violentamente sem que o esforço mude.

2. A descida é barata para o metabolismo, mas lenta pelas pernas. O mesmo estudo de Minetti mostra que a descida a -20% é a forma mais econômica de correr que existe (1,73 J/kg/m, metade do custo do plano). Ainda assim, ninguém voa em descida técnica: o que limita a velocidade ali é frenagem, colocação de pé e a carga excêntrica que castiga o quadríceps, não o fôlego. Ou seja, na descida o pace mente duas vezes: parece bom sem esforço aeróbico, ou parece ruim quando o terreno é técnico, e nos dois casos não mede o que importa.

3. O terreno técnico desacopla velocidade e esforço. Pedra, raiz, lama e degrau obrigam a frear, encurtar passada e escolher onde pisar. Voloshina e Ferris (2015) mostraram que mesmo uma irregularidade leve de piso já encarece a corrida em cerca de 5%: em trilha técnica de verdade, a queda de velocidade vem principalmente da frenagem e da segurança, e o relógio registra um pace “de caminhada” enquanto seu corpo trabalha duro.

4. Caminhar na subida é a decisão certa, e destrói qualquer média de pace. Nos dados de Minetti, a +45% correr custa só 9% a mais que caminhar: a vantagem da corrida praticamente desaparece em rampa forte. Brill e Kram (2021) mostraram que a velocidade ótima de transição entre corrida e caminhada cai conforme a inclinação aumenta. O power hike (caminhada forte de subida) não é fracasso: é a estratégia mais eficiente, usada por qualquer atleta de montanha experiente.

Some a isso o GPS, que erra distância em mata fechada e em zigue-zague de trilha, e o quadro fecha: o pace em trilha é geometria corrompida disfarçada de esforço.

Quanto Mais Lento É o Pace na Trilha do Que no Asfalto?

Em trilha leve e corrível, espere um pace 10% a 20% mais lento que o seu ritmo de asfalto; em montanha de verdade, com 1.000 m de D+ em 10 km, o dobro do tempo é normal. D+ é o desnível positivo, os metros de subida acumulados no percurso: é ele, muito mais que a distância, que define quanto seu ritmo vai cair.

Terreno	Exemplo (10 km)	Expectativa de ritmo vs asfalto
Trilha leve, piso bom	100-200 m de D+	10% a 20% mais lento
Trilha ondulada	300-500 m de D+	30% a 60% mais lento
Montanha	800-1.000+ m de D+	2 vezes mais lento, ou mais

Na montanha, a métrica de velocidade que faz sentido nem é horizontal: é vertical. A velocidade de ascensão mede quantos metros de subida você ganha por hora. Corredores recreativos sobem tipicamente entre 300 e 500 m/h em trecho de subida sustentada; atletas de elite em provas de subida pura passam de 1.500 m/h. Se você quer estimar tempo de prova em percurso com desnível, essa conta (junto com o km-effort, a soma da distância em km com o D+ em metros dividido por 100, que explicamos no guia de altimetria na corrida) é muito mais honesta que qualquer projeção de pace.

O Que É o GAP do Strava?

GAP (Grade Adjusted Pace, ou pace ajustado por inclinação) é a estimativa do Strava de qual seria o seu pace no plano com o mesmo esforço que você fez na rampa. Numa subida, o GAP mostra um ritmo mais rápido que o real; numa descida moderada, mais lento que o real.

A história do modelo ajuda a entender o que ele acerta. A primeira versão, de 2013, era baseada no custo metabólico por inclinação (o mesmo Minetti citado acima). Em 2017, a engenharia do Strava reconstruiu o modelo a partir de cerca de 6 milhões de corridas de 240 mil atletas com dados de frequência cardíaca, redefinindo o GAP como o pace que o corredor conseguiria no plano com a mesma frequência cardíaca.

O dado mais interessante do modelo novo é o da descida: o benefício máximo acontece por volta de -9% de inclinação (ajuste de cerca de 12% no pace) e desaparece por completo perto de -18%. Descida íngreme não dá vantagem de ritmo: ela devolve o custo em frenagem e impacto, exatamente o que qualquer corredor de montanha sente na prática.

O GAP Resolve o Problema do Pace na Trilha?

O GAP resolve metade do problema: corrige a inclinação, mas continua cego para tudo o mais que faz a trilha ser trilha. A própria documentação do Strava admite as limitações: o modelo não considera o tipo de superfície nem a habilidade técnica, e em descida íngreme a técnica “é quase sempre o fator limitante”, fazendo o GAP superestimar a velocidade possível.

Na prática, isso significa que o GAP funciona razoavelmente em subida corrível de estrada de terra e piora conforme o terreno fica técnico. Pedra solta, lama, raiz, altitude e a fadiga acumulada de horas de prova não entram na conta. Além disso, o cálculo depende dos dados de elevação do GPS, que são justamente os mais ruidosos em trilha.

Use o GAP pelo que ele é: um bom feedback pós-treino para comparar sessões parecidas e enxergar progresso na subida. Como bússola em tempo real na montanha, ele repete o defeito do pace comum: reduz um problema multidimensional a um número que o terreno adora corromper.

O Que Usar no Lugar do Pace na Trilha?

O sistema que funciona na montanha prescreve e avalia o treino por três medidas: duração, D+ e PSE. PSE é a percepção subjetiva de esforço, uma escala de 1 a 10 em que você registra o quanto o treino pesou de verdade no corpo.

Cada medida cumpre um papel que o pace não cumpre:

• Duração é o volume real. Duas horas de trilha são duas horas de trabalho cardiovascular, não importa quantos quilômetros o GPS conte.
• D+ é a carga específica da montanha. Um treino de 12 km com 700 m de subida é mais duro que um de 16 km plano, e só o desnível revela isso.
• PSE é a intensidade. Na subida, no calor, no terreno ruim, a percepção integra tudo em tempo real: se o esforço planejado era leve, você desacelera (ou caminha) até ele ficar leve, e o pace que se dane.

É assim que os melhores do mundo treinam e competem. Kilian Jornet, maior corredor de montanha da história, resume: “eu treino principalmente por sensação”. Courtney Dauwalter, dona das maiores ultras do planeta, descreve seu pacing como puramente por esforço, sem pace nem zonas de frequência cardíaca.

E a ciência confirma a intuição das elites: análise de 13.829 finishers do UTMB (Suter et al., 2020) associou o pacing mais uniforme (menor variação da velocidade relativa entre os trechos da prova, o que não significa min/km constante) a tempos finais mais rápidos, e um estudo com ultras de trail (Genitrini et al., 2022) mostrou que os corredores mais rápidos poupam nas subidas e correm as descidas proporcionalmente mais rápido que os demais. Atenção ao detalhe: esforço uniforme significa pace muito variável. Manter min/km constante na montanha é a receita para explodir na primeira subida longa.

Como Planejar um Treino de Trilha Sem Pace

Planejar sem pace é simples e libertador: você define o trabalho pelo relógio de tempo, pelo desnível e pelo corpo.

1. Defina a duração. Exemplo: 1h30 de treino, em vez de “15 km”.
2. Defina o alvo de D+. Exemplo: 600 m de subida acumulada, conforme a fase da preparação e a exigência da prova.
3. Defina a PSE-alvo. Exemplo: esforço 4-5 de 10, aquele em que dá para conversar em frases inteiras.
4. Execute pelo esforço, não pelo ritmo. Suba devagar, caminhe nas rampas fortes se precisar (é técnica, não derrota) e desça com segurança.
5. Avalie depois com as métricas certas. Tempo total, D+ acumulado, PSE registrada. GAP e velocidade de ascensão entram aqui, como feedback posterior, nunca como meta em tempo real.

Repare no que mudou: o pace saiu até da avaliação principal. Ele vira uma curiosidade estatística, não um julgamento do seu treino.

Erros Comuns com Pace na Trilha

Quase todos os erros de ritmo na trilha vêm de importar a régua do asfalto para um esporte que não cabe nela.

• Tentar manter o pace do asfalto na subida. É o erro que mais explode corredores em prova. O esforço dispara, o corpo cobra, e a segunda metade vira caminhada de sobrevivência.
• Ter vergonha do pace no Strava. Um treino de montanha honesto parece “lento” no feed para quem não vê o desnível. Corredor de trilha experiente olha o D+ antes do ritmo, sempre.
• Se recusar a caminhar. Insistir em trotar rampa de 20% para “não estragar o pace” gasta mais energia do que o power hike na mesma velocidade. Os dados de Minetti não deixam dúvida.
• Usar o GAP como meta em tempo real. GAP é retrato pós-treino, e retrato imperfeito. Perseguir GAP durante a sessão é perseguir o mesmo fantasma do pace com outro nome.
• Comparar treinos pela distância. 10 km de trilha com 800 m de D+ e 10 km planos são treinos incomparáveis. Compare duração, desnível e esforço, como detalhamos no guia de corrida de montanha.

Como o Continue Prescreve Treino Sem Pace

O Continue trata o trail running como modalidade própria, e por isso nenhum treino do app é prescrito por pace: cada sessão define duração, D+ e a intensidade pela sua percepção de esforço. É o mesmo trio que a fisiologia sustenta e que as elites usam, empacotado num plano que se adapta à sua execução real.

O desnível, aliás, não fica solto: o app compara o D+ que você acumula nos treinos com a exigência da sua prova-alvo através do Index de Montanha, a nota de 0 a 100 que mostra se a sua preparação está compatível com a montanha que você vai encarar (o ideal é ficar perto de 50, o meio da escala, e não de 100). Você para de perseguir um ritmo que o terreno corrompe e passa a treinar o que a prova realmente cobra.

Se você está cansado de ver o relógio julgar mal os seus melhores treinos, o Continue mede o que a montanha mede: tempo, subida e esforço. Baixe o Continue:

Fontes

• Minetti, A. E., Moia, C., Roi, G. S., Susta, D. e Ferretti, G. (2002), Journal of Applied Physiology 93(3): custo energético da corrida de -45% a +45% de inclinação. Plano: 3,40 J/kg/m; +45%: 18,93 J/kg/m; mínimo de 1,73 J/kg/m a -20%; a +45%, correr custa ~9% a mais que caminhar.
• Vernillo, G. et al. (2017), Sports Medicine 47(4): revisão de biomecânica e fisiologia de subida e descida (custo linear na subida, mínimo em torno de -20% na descida, regimes concêntrico e excêntrico distintos).
• Voloshina, A. S. e Ferris, D. P. (2015), Journal of Experimental Biology 218(5): terreno irregular aumenta o custo da corrida em ~5%, com mais variabilidade de passada e rigidez de perna.
• Brill, J. W. e Kram, R. (2021), Journal of Experimental Biology 224(3): a velocidade ótima de transição corrida-caminhada cai de 2,14 m/s no plano para 1,51 m/s a 15° de inclinação.
• Strava Engineering (2013, “Improving Grade Adjusted Pace”; 2017, “An Improved GAP Model”, Drew Robb): base metabólica do GAP original; modelo atual construído com ~6 milhões de corridas de 240 mil atletas e frequência cardíaca; ajuste máximo de descida em -9% desaparecendo em -18%; limitações declaradas (superfície, técnica, ruído de elevação).
• Suter, D. et al. (2020), International Journal of Environmental Research and Public Health 17(19): análise de 13.829 finishers do UTMB (2008-2019); pacing mais uniforme associado a tempos mais rápidos.
• Genitrini, M. et al. (2022), Journal of Functional Morphology and Kinesiology 7(4): em ultras de trail, os mais rápidos correm descidas em velocidade relativa maior e subidas em velocidade relativa menor que os demais.
• Declarações de Kilian Jornet (Marathon Handbook, 2025) e Courtney Dauwalter (entrevistas compiladas): treino e pacing guiados por sensação e esforço, não por pace.